Fibra Vegetal

También conocida como fibra cruda, vegetal, alimentaria, comestible, o dietética.

El concepto de fibra ha evolucionando a lo largo de los años, en un principio se conoció como fibra vegetal, definiéndose como los constituyentes de la pared celular vegetal, resistentes a las enzimas del tracto digestivo humano; engloba a componentes de la pared celular de las plantas, como la celulosa, hemicelulosa y lignina que al no ser digeridas eran capaces de incrementar el volumen de los contenidos intestinales, facilitando el transito intestinal y por tanto la evacuación de la heces.

Posteriormente al observar estudios epidemiológicos la correlación entre el consumo de determinados alimentos no digeribles y la disminución de patologías como el estreñimiento, obesidad, diabetes o enfermedades coronarias, adoptaron un termino mas amplio, proponiendo el concepto de fibra dietética, definiéndola como el remanente de los componentes de la planta que son resistentes a la hidrólisis por las enzimas intestinales humanas; abarca no solo a los componentes de la pared celular del vegetal sino también a otros carbohidratos vegetales como pectinas, gomas y mucilagos, glutinando una serie de compuestos en función de sus propiedades fisiológicas, independientemente de su similitud química o su situación en la planta.

La propuesta de un nuevo concepto de fibra dietética por la American Association of Cereal Chemist que podría hacerse sinónima de fibra funcional, definida como “la parte comestible de las plantas resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado, con fermentación completa o parcial en el intestino grueso; la fibra funcional engloba polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias asociadas a la planta, las fibras dietéticas promueven efectos beneficiosos fisiológicos como el laxante, y/o atenúa los niveles de colesterol en sangre y/o atenúa la glucosa en sangre”.

La fibra alimentaria, o fibra dietética, se define como cualquier componente de la dieta alimenticia que llega hasta el colon sin ser absorbida en el intestino delgado de una persona, pero que es parcial o totalmente fermentada en el intestino grueso por acción de los microorganismos allí presentes y que produce efectos fisiológicos típicos; según su estructura química, la fibra alimentaria, está conformada por celulosa, gomas, polifenoles, mucílagos, ceras, otros polisacáridos y oligosacáridos asociados a plantas que son resistentes a ser digeridos.

La fibra es la parte de los alimentos de origen vegetal que nuestro cuerpo no puede absorber o digerir, se encuentra en frutas, verduras, frijoles, chícharos, lentejas, frutos secos, semillas y granos enteros, conocida como fibra alimentaria.

Composición de la fibra

Es el citoesqueleto de los vegetales formados por unas sustancias aparentemente inertes que pueden ser fermentadas por algunas bacterias pero no desdobladas por las enzimas digestivas por lo que no se pueden absorber, no debe considerarse como una parte aislada del vegetal, sino como componente del alimento ingerido en su conjunto y la bondad o maldad de dicho alimento viene determinada por su composición completa de proteínas, lípidos, hidratos de carbono, fibras y otros componentes, y no sólo de su citoesqueleto, en algunos casos es el beneficio de la mezcla de todos esos componentes lo que hace que ese alimento sea adecuado introducirlo en una dieta.

La fibra vegetal es un conjunto heterogéneo de moléculas complejas como:

Celulosa: Es un polímero lineal de alto peso molecular formado por unidades de D-glucosa unidas por enlaces β-1,4 no puede degradarse por la amilasa del intestino humano, la celulosa está unida a hemicelulosas, ligninas, sustancias pécticas, taninos y otras moléculas de carácter fenólico.

Es la parte insoluble de la fibra dietética, abundante en harina de trigo entera, salvado, y verduras como alcachofas, espinacas y judías verdes, la celulosa forma parte de las paredes celulares vegetales.

Hemicelulosa: Son polisacáridos mayoritarios de la pared celular, los principales azúcares que constituyen la hemicelulosa son de la serie D: xilosa, galactosa, manosa, glucosa y ácido galacturónico, y la serie L: arabinosa, ramnosa y fructosa; la hemicelulosa no se digiere en el intestino delgado humano, aunque sí se desdoblan parcialmente en el colon por la acción de la microbiota.

Es una mezcla de glucosa, galactosa, xilosa, arabinosa, manosa, y ácidos urónicos, formando parte de la fibra insoluble que se encuentra en el salvado y granos enteros de diferentes cereales.

Sustancias pécticas: Son macromoléculas coloidales capaces de absorber gran cantidad de agua (hidrocoloides) y formadas, esencialmente, por ácido D-galacturónico unidos por enlaces α-1,4 se pueden dividir en dos grupos: ácidos pectínicos, que tienen esterificado parte del ácido D-galacturónico y ácidos pécticos, que no están esterificados; las sustancias pécticas son solubles en agua y tienen capacidad de formar geles en presencia de ácidos, sales y azúcares, no se absorben ni se digieren en el intestino delgado, aunque experimentan hidrólisis y fermentación en el colon, con formación de dióxido de carbono y ácidos grasos de cadena corta.

Engloban un grupo de sustancias asociadas a la hemicelulosa, llenan los espacios intercelulares en tejidos jóvenes y proporcionan firmeza y textura a frutas y hortalizas, con alto contenido en galacturónico en cítricos y manzanas, también en el salvado, cebada y legumbres, se utiliza mucho como espesante de mermeladas y conservas.

Polifenoles

Junto a la lignina, forman parte de las paredes celulares.

Proteínas

Son cadenas pépticas ricas en hidroxiprolina unidas de forma covalente a cadenas de arabinanos y galactanos.

Almidón resistente: En tubérculos como patata y semillas, también en frutos, rizomas y médula de muchas plantas, el 100% del almidón no se hidroliza en todo el proceso de la digestión.

Lignina: Son macromoléculas heterogéneas que forman polímeros por copolimerización oxidativa de alcoholes fenólicos, forman la estructura de la parte más dura o leñosa de los vegetales y son totalmente indigeribles, es parte de la fibra insoluble con gran capacidad de unirse y arrastrar otras sustancias por el tubo digestivo.

Cutinas, suberinas y ceras

Aparecen normalmente recubriendo la pared celular y ejerciendo una acción impermeabilizante.

Gomas vegetales: Se trata de polisacáridos complejos dispersables en agua y utilizados frecuentemente en la industria de alimentos como espesantes, aglutinantes y estabilizantes, estas propiedades se deben a una estructura no cristalina que permite su solubilización en agua caliente, lo que unido a su elevado peso molecular hace que formen disoluciones viscosas o geles a baja concentración.

Están formadas por ácido urónico, xilosa, arabinosa o manosa, como la goma guar, arábiga, karaya y tragacanto, es la fibra soluble, son sustancias exudadas por las plantas en respuesta a lesiones tisulares.

Mucílagos: Son polisacáridos hidrosolubles presentes en muchas semillas, capaces de absorber 60 a 100 veces su peso en agua formando geles, compuestas por cadenas de arabinoxilanos muy ramificados.

Forman parte de Plantago ovata, goma guar y mucílago de la semilla de acacia y también son fibras solubles, los mucílagos y las gomas son polisacáridos no estructurales que secreta la planta frente a las lesiones, la composición depende del grado de maduración de la planta, a más maduración más celulosa y lignina y menos mucílagos y gomas.

Betaglucanos: Los betaglucanos son polímeros de glucosa que contienen enlaces β (1Æ 3), así como β (1Æ 4) en varias proporciones, son solubles en agua y forman soluciones viscosas, las fuentes más ricas en betaglucanos son los cereales, concretamente la avena.

Galactomananos: Está formado por unidades de manosa y glucosa, consta de unidades de α (1Æ 6)-Dgalactopiranosil distribuidas a lo largo de una cadena de β (1Æ 4)-D-manopiranosida.

Se encuentran en el endoespermo de algunas semillas y en algunas células de leguminosas donde están como polisacáridos de reserva, se utiliza con la goma guar y otras gomas en combinación con los carragenatos en la elaboración de alimentos de bajas calorías.

Carragenatos: La extracción natural del alga está compuesta por una mezcla de los carragenatos precursores, es muy soluble en agua, pero la solubilidad viene influenciada por varios factores; el más importante es la composición química de los polisacáridos, las soluciones de carragenato por debajo del 3% pueden formar en ausencia de iones, geles de gran viscosidad.

El carragenato se usa como aditivo alimentario, puesto que se reconoce como aditivo para alimentos bajos en calorías, gelifica con iones K+ y Ca2+ y dar lugar a geles muy elásticos, tiene efectos sinérgicos con proteínas, los carragenatos del tipo iota y kappa se han incorporado en porcentajes del 0,1 a 1% en productos picados como hamburguesas y salchichas frescas, así como en productos emulsionados, en general, mejoran las propiedades texturales del producto, sobre todo, las propiedades ligantes.

Se extraen de una alga conocida como el musgo irlandés, hay 6 tipos de carragenatos: iota, kappa, lambda, nu, mu, y psi, los tres principales importantes para la industria son: kappa, iota y lambda carragenato, los dos primeros son agentes gelificantes, mientras que el último es un espesante.

Agar: Es un complejo de polisacáridos solubles que se obtiene a partir de las algas rojas marinas de la clase Rodoficeas, la agarosa se considera formada por cadenas que tiene alternativamente enlaces (1Æ 3) y (1Æ 4).

El agar es insoluble en agua fría, pero soluble en agua hirviendo; forma geles a concentraciones muy bajas, disoluciones muy viscosas en concentraciones del orden del 5 al 10%, se aplica fundamentalmente por sus propiedades gelificantes, estabilizantes y espesantes, se puede utilizar para reemplazar al almidón en comidas rápidas, pan y postres, no puede ser metabolizado por el cuerpo humano y por su capacidad de absorber agua se utiliza como laxante, como gelifica a bajas concentraciones y el gel funde a altas temperaturas, se usa en gran cantidad en pastas.

Ácido algínico: Es un heteropolisacárido extraído del alga parda (Marocystis pyrifera), está localizado en la matriz intercelular como un gel que contiene varios iones como sodio, calcio, etc., esto contribuye a dar firmeza y flexibilidad al tejido, el alginato tiene una composición muy variada y una estructura secuencial de copolímeros binarios con enlaces de (1Æ 4) β-D-ácido manurónico y α-L-ácido gulurónico.

La viscosidad del alginato depende del tamaño molecular, mientras que la selectividad por atraer cationes está principalmente relacionada con composición y secuencia, esta selectividad explica su habilidad para formar geles cargados iónicamente, tiene propiedades interesantes como higroscopicidad, gelificación, modificación de la viscosidad y estabilidad, son ampliamente utilizados en pudines, lácteos, helados, cervezas, confitería, etc.

Goma xantana o xantano: La goma xantana es una cadena extracelular de polisacáridos con una estructura principal de glucopiranosil similar a la celulosa y con cadenas cargadas de grupos piruvato y acetato, sus propiedades funcionales más importantes son la viscosidad y sus capacidades gelificante, hidrófilica y reológica, es muy importante en las formulaciones de alimentos bajos en calorías, estas gomas mejoran el rendimiento de cocción e incrementan la capacidad de retención de agua en productos cárnicos, reducen costos en la formulación, modifican la estructura y mejoran la estabilidad a la congelación, a pesar de sus propiedades, han proporcionado resultados poco satisfactorios debido a las inadecuadas propiedades texturales que imparten.

Es producida por la Xanthomonas campestris en substratos como la glucosa o en otras fuentes de azúcares.

Polidextrosa: Es una unión de polímeros de glucosa altamente modificados con predominio de enlaces α (1Æ 6), es altamente soluble en agua hasta un 80%, es buen humectante y efectivo para controlar la humedad de los productos.

Puede reemplazar al azúcar y a la grasa en algunos alimentos, la polidextrosa se metaboliza en el cuerpo humano, se absorbe por el tracto gastrointestinal y no se metaboliza por la microflora, se metaboliza el 25% de la polidextrosa que se consume, lo que equivale a 1 kcal/g.

Otras sustancias: Cutina, taninos, suberina, ácido fítico, proteínas, iones como calcio, potasio y magnesio.

Tipos de fibra

Existen dos, la insoluble en agua y la soluble; condición que les confiere diferencias desde el punto de vista fisiológico. La relación entre la fibra soluble y la insoluble en los alimentos, es importante tanto por sus propiedades funcionales como las químicas; diversos investigadores señalan que aquellos alimentos que poseen al menos 15% de fibra soluble son capaces de retener varias veces su peso en agua.

La fuente más común de fibra alimentaria son los cereales; sin embargo, la fibra proveniente de las frutas frescas, secas, congeladas o enlatadas, tiene mejor calidad debido al alto contenido de fibra total y soluble, la mayoría de las frutas tienen bajo contenido graso, así como bajos niveles de sodio y calorías, una composición más equilibrada de las fracciones de fibra presentes en las frutas en relación a los cereales, mayor relación de fibra soluble e insoluble.

Fibra soluble

La fibra soluble ofrece mas protección en el tracto digestivo, al disolverse forma un pegajoso gel que funciona como una cubierta protectora e impide que las sustancias nocivas nos hagan daño, en vista que la fibra no es absorbida por el cuerpo lo abandona junto con el excremento; ofrece otros beneficios, hace que los nutrientes se absorban más despacio.

Al contacto con el agua forma un retículo donde queda atrapada el agua gelificándose la mezcla; es fermentada en el colon en una alta proporción, favoreciendo el desarrollo de la flora intestinal, la velocidad del tránsito intestinal y disminuyendo la concentración sanguínea de colesterol y glucosa. Tiene capacidad de absorber agua, aumentando el volumen de las heces, capta sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción tales como el colesterol, hace más lenta la absorción de algunos nutrientes como la glucosa y alarga el tiempo de vaciado gástrico.

Diversas investigaciones han demostrado que las personas que más fibra soluble incluyen en su alimentación son las que menos riesgo corren de sufrir enfermedades cardiacas. Se encuentra en las legumbres y la mayoría de las frutas y en frutos secos u oleaginosos y algas marinas, en los cítricos (naranja, limón, pomelo), abunda en la parte blanquecina, entre la cáscara y el interior comestible.

La fibra soluble se disuelve en agua y se vuelve pegajosa, algunos ejemplos son:

Pectina: presente en frutas, legumbres, nueces y en algunas verduras; sustancia gelificante presente en las frutas, sobre todo manzana y cítricos, soluble en agua y forma con el agua un gel, es muy utilizado en la industria de la alimentación como aditivo gelificante para mermeladas y en confitería.

Gomas: tal como el guar, que se encuentra en algas y frijoles, son polisacáridos que tienen propiedades gelificantes, emulsionantes y espesantes, por todo ello son utilizados en la industria alimentaria como aditivos.

Mucílagos, presentes en semillas y en ciertas secreciones de plantas, (Agar-Agar, Carragenatos y Alginatos), son sustancias extraídas de vegetales marinos, es decir, de las algas marinas, son utilizados por la industria como aditivos alimentarios, también para la elaboración de alimentos bajos en calorías.

Beneficios de la fibra soluble

Equilibra el nivel de colesterol, previene el cáncer de colon, combate las subidas de glucosa en la sangre y también ayuda a regular el transito intestinal.

La fibra soluble que se encuentra en las legumbres es beneficiosa para los diabéticos porque consigue que los hidratos de carbono sean absorbidos muy lentamente en el intestino delgado, evitando una subida brusca del nivel de glucosa en sangre.

La fibra soluble viscosa que se encuentra en legumbres, frutas y verduras, cuando llega al colon que es el último tramo del intestino, es transformada por la acción de las bacterias intestinales en ácidos grasos de cadena corta y volátiles que dan olor a las heces, por eso las legumbres, ricas en fibra soluble, producen flatulencia; si no ocasiona dolores y molestias importantes, la flatulencia en sí no es nociva, ya que estos ácidos grasos de cadena corta son nutrientes para el colon, incluso en alguna enfermedad intestinal se está utilizando en forma terapéutica.

A los diabéticos se les recomiendan dietas ricas en fibra soluble, al terminar las comidas consumir frutas, que son alimentos ricos en fibra soluble, al retrasar el vaciado gástrico mantienen la sensación de saciedad más tiempo.

El consumo de fibra también es positivo para las personas obesas, no aporta muchas calorías, da la sensación de saciedad, por el efecto mencionado de enlentecimiento del vaciado gástrico y el aumento del volumen intestinal, con lo que se come menos, y porque la fibra ha de masticarse concienzudamente, con lo que se come más despacio.

También se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado al modular la absorción de grasas, colesterol y azúcares en el intestino.

Fibra insoluble

Forma con el agua mezclas de baja viscosidad, es escasamente fermentada, da un mayor efecto laxante y regulador intestinal, tiene la capacidad de aumentar la velocidad de tránsito intestinal, abandona el sistema digestivo, prácticamente en las mismas condiciones que llego.

La fibra insoluble tiene otras cualidades a parte de su resistencia, es sumamente absorbente, puede multiplicar su peso muchas veces con el agua que recoge al pasar por el intestino, de esta forma el excremento se torna mas voluminoso, firme y fácil de pasar, a las personas que padecen estreñimiento y otros trastornos digestivos los médicos recomiendan aumentar la cantidad de fibra insoluble en su alimentación, cuando el volumen del excremento aumenta el intestino puede hacer que avance mas rápido; entre mas tiempo el excremento y los compuestos nocivos que llega a contener permanezcan en el colon, mayor probabilidad hay que dañen las células y finalmente culmina en cáncer.

El colon no es el único órgano que se beneficia con la fibra insoluble, muchas pruebas científicas indican que quizá ayude a reducir el riesgo de sufrir cáncer de mama; entre mayor es la cantidad de estrógeno a la que una mujer se expone durante su vida, mayor riesgo corre de padecer cáncer de mama, la fibra insoluble se une al estrógeno en el tracto digestivo y reduce la cantidad de esta hormona en el cuerpo.

Alimentos ricos en este tipo de fibra son los cereales integrales, legumbres y en menor proporción algunas verduras y hortalizas como alcachofas, espinacas, acelgas, judías verdes, lechuga, zanahoria y tomate crudo.

Los alimentos ricos en fibra, aumentan el valor de saciedad, es decir, hacen que la persona se sienta “llena” y que el tiempo de vaciado gástrico sea mayor, por lo que se retrasa la sensación de hambre tras la comida.

La fibra insoluble pasa casi inalterada por el sistema digestivo después de ser masticada, algunos ejemplos de estas sustancias son:

Celulosa: ayuda a darle estabilidad a las paredes y estructura de las plantas; se encuentra en el salvado, cereales integrales, frutas y verduras; es un polímero de glucosa, pero la unión entre las glucosas es la opuesta que en el almidón y no puede ser digerida por las enzimas humanas, insoluble en agua.

Hemicelulosa: presente en verduras, frutas, nueces y cereales, es un polisacárido que acompaña a la celulosa en las partes más duras de los vegetales, abundante en cereales e insoluble en agua.

Lignina: sustancia dura que se encuentra principalmente en el salvado, cáscaras de fruta, nueces y cereales

Beneficios de la fibra insoluble

La fibra insoluble como el salvado de los cereales actúa fundamentalmente sobre el tránsito intestinal ya que la celulosa que contiene el salvado y las plantas verdes posee un efecto laxante superior al de la fibra soluble, está indicada para combatir el estreñimiento.

Propiedades de la fibra alimentaria

Solubilidad: El grado de solubilidad en agua es muy variable para las distintas fibras; las fibras solubles en contacto con el agua forman un retículo donde queda atrapada, originándose soluciones de gran viscosidad. Las fibras insolubles son capaces de retener el agua en su matriz estructural formando mezclas de baja viscosidad; esto produce un aumento de la masa fecal que acelera el transito intestinal.

Viscosidad: Los efectos derivados de la viscosidad de la fibra son los responsables de sus acciones sobre el metabolismo lipìdico, hidrocarbonado y en parte su potencial anticarcinogenico.

Fermentación: Es probablemente la fermentabilidad, la propiedad mas importante de un gran número de fibras, ya que de ellas derivan efectos tanto locales como sistémicos, la fibra llega al intestino grueso de forma inalterada y aquí las bacterias del colon, con sus numerosas enzimas de gran actividad metabólica, pueden digerirla en mayor o menor medida dependiendo de su estructura, este proceso de digestión se produce en condiciones anaerobias, por lo que se denomina fermentación, los principales productos de la fermentación de la fibra son ácidos grasos de cadena corta, gases (hidrogeno, anhídrido carbónico, metano) y energía.

Más del 50 por ciento de la fibra consumida es degradada en el colon, el resto es eliminado con las heces, todos los tipos de fibra, a excepción de la lignina, pueden ser fermentadas por las bacterias intestinales, aunque en general las solubles lo son en mayor cantidad que las insolubles.

Efectos fisiológicos de la fibra

La fibra va a jugar un papel en totas las funciones del sistema digestivo desde la masticación hasta su evacuación. Higiene bucal: Dietas elevadas en fibra ——→ mayor masticación —-→ mayor salivación —→ limpieza dental.

Estomago: Fibras solubles ——→ viscosidad ——→ enlentecen el vaciamiento gástrico ——→ aumentan su distención ——→ sensación de saciedad.

Intestino delgado: Aumenta el espesor de la capa de agua que atraviesa los solutos para alcanzar la membrana del enterocito —-→ disminución en la absorción de glucosa, lípidos y aminoácidos. Volumen de las heces

Tanto por su presencia como por su capacidad de retención de agua, la fibra aumenta el volumen del contenido intestinal, al aumentar el volumen del contenido colónico, provoca un aumento de su peristaltismo, lo que facilita la función evacuatoria.

Capacidad de absorber sustancias

Entre las mallas de la fibra vegetal pueden quedar retenidas algunas sustancias como el colesterol, los ácidos biliares y diversas sustancias tóxicas que se introducen en los alimentos, evitan que entren en contacto con la mucosa intestinal, lo que favorece su eliminación, pueden quedar retenidas ciertas cantidades de calcio, hierro, magnesio y zinc, que pueden eliminarse por las heces.

Velocidad de tránsito intestinal

Los componentes no hidrosolubles aumentan la velocidad del tránsito intestinal. Las fibras hidrosolubles (pectina y guar, entre otras) tienen la propiedad de disminuir la velocidad de absorción intestinal de la glucosa (el vaciamiento gástrico resulta mas lento), y además dificultan el contacto con el epitelio intestinal absorbente, como consecuencia el paso de la fibra a lo largo del aparato digestivo puede tener diversos efectos:

• Sensación de saciedad, lo que provoca una menor ingesta de alimentos. • Regulación intestinal. • Disminución del tiempo de tránsito intestinal de los alimentos. • Control del estreñimiento y aumento de la excreción • Retraso de la absorción de glucosa, por tanto, menor índice glicémico. • Disminución del colesterol. • Menor contenido calórico en la dieta. • Mantenimiento y desarrollo de la microbiota intestinal. • Mayor excreción de grasa y proteína. • Factor preventivo de cáncer intestinal.

Cantidad recomendada de fibra al día

Se aconseja una dieta que aporte entre unos 30 gramos de fibra obtenida al día, a través de fruta, verdura y legumbres y cereales integrales; dos piezas de fruta, 100 gr de hortalizas, 50 gr de legumbres y 50 gr de pan integral son suficientes para cumplir con esta recomendación, es muy importante beber suficiente agua u otros líquidos para evitar el riesgo de obstrucción intestinal.

La ingesta de grandes cantidades de fibra (más de 30 gr al día) tiene efectos perjudiciales, puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y el hierro, no hay cantidades diarias mínimas recomendadas; sin embargo, especialistas en nutrición recomiendan que un adulto consuma entre 15 y 30 gramos de fibra al día.

Una dieta que se consume mucha carne, grasas, azúcar y alimentos procesados contienen aproximadamente 10 gramos de fibra al día, este tipo de dieta no contiene suficiente fibra; para aumentar la dosis lo más recomendable es cambiar ciertos hábitos alimenticios y al preparar alimentos que contengan mucha fibra, hacerlo de manera que no la pierdan.

Si no se consume suficiente fibra a corto plazo, el resultado será el estreñimiento, los efectos a largo plazo pueden ser más serios; una dieta pobre en fibras, combinada con el consumo de muchas grasas y calorías, puede resultar en obesidad, diverticulosis (la formación de bolsas a lo largo de la pared debilitada del colon), aumento del nivel de colesterol y mayores posibilidades de cáncer del colon o de mama.

Consumir demasiada fibra puede resultar en diarrea, gas intestinal, distensión, cólicos y en casos inusuales, en obstrucción intestinal; exceso de salvado y otras fibras insolubles impiden que se absorba adecuadamente el hierro, zinc y otros minerales importantes, en casos extremos, demasiada fibra puede obstruir el intestino y puede requerir cirugía.

Prevención de algunas enfermedades

Por sus propiedades y efectos fisiológicos, la fibra dietética debe formar parte de la alimentación normal.

Estreñimiento: Se define como la evacuación de heces excesivamente secas, escasas e infrecuentes; se considera que el estreñimiento es un trastorno multifactorial, que determina un número de deposiciones inferior a una cada 72 horas o con un peso inferior a 35 g/día, aunque en mujeres se consideran normales pesos en las heces de cada defecación entre 5 y 335 g.

Existen múltiples causas que pueden producir estreñimiento (tumores, enfermedades metabólicas, etc.), nos interesa destacar la más común de todas ellas, el déficit de fibra en la dieta, como consecuencia del cual se produce el llamado estreñimiento crónico habitual, una verdadera plaga en nuestra sociedad.

Recordemos, a modo de ejemplo, que los campesinos ugandeses alcanzan en sus deposiciones diarias casi los 500 g de heces, mientras que los adultos occidentales oscilan entre los 80 a 120 g diarios, esta diferencia se debe fundamentalmente a la ingestión en nuestro medio de comidas muy elaboradas y complejas, con muy poco aporte de fibra vegetal.

El tratamiento del estreñimiento crónico habitual, siempre que se hayan descartado otras patologías causantes, debe basarse en consejos dietéticos, ejercicio físico.

La ingesta de fibra total debe ser de 20-40 g diarios, de manera que el residuo fecal supere como mínimo los 150 g al día, para conseguir estas cantidades diarias de fibra, hay que realizar una serie de cambios en la selección de los alimentos y en la preparación de las comidas, buscando sustituir los alimentos pobres en fibra por otros ricos en ella.

El estreñimiento en los ancianos ocupa un lugar especial; muchos ancianos tienen dificultades físicas para ir a evacuar cuando lo desean, otros se hallan en reposo o tienen una movilidad muy reducida, es indudable que la falta de actividad y el decúbito prolongado ocasionan una disminución neta de la actividad del colon, a esto hay que añadir los estados de malnutrición, el efecto inhibidor sobre la motilidad de una depresión o incluso la pérdida de la sensación de defecar secundaria a la demencia senil.

El problema terapéutico más importante es evitar el atasco fecal, el tratamiento debe iniciarse con la recomendación de aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, sobre todo frutas y verduras, y la administración de un complemento a base de productos de fibra que presenten la mayor aceptación por parte del anciano.

El efecto más conocido de la fibra insoluble, es su capacidad de facilitar la defecación al absorber el agua y formarse heces menos consistentes, por lo tanto, un contenido adecuado de fibra en la alimentación es fundamental para prevenir y ayudar a eliminar el estreñimiento, este efecto es aun mayor si el consumo de fibra se acompaña de un aumento de la ingesta de agua.

Los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra fermenta por la acción de las bacterias intestinales, son una fuente importante de energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de células cancerígenas en el intestino, al mejorar la función intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como la enfermedad diverticular o las hemorroides y puede tener un efecto protector frente al cáncer de colon.

Hipercolesterolemia: Diversos estudios de intervención dietética han demostrado que, por lo general, los alimentos que contienen abundante fibra soluble o sus extractos consiguen mayor efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado.

Los polisacáridos solubles retienen parte de los ácidos biliares segregados por el hígado para la digestión de las grasas, al disminuir la absorción de ácidos biliares del intestino en la circulación enterohepática, el hígado se ve obligado a retirar el colesterol de la sangre para fabricar los ácidos biliares necesarios, el resultado es disminuir el colesterol total y LDL en la sangre.

El aumento de la ingesta de fibra, soluble o insoluble, acelera el tránsito intestinal, reduciendo de modo variable la absorción de colesterol, la fibra alimentaria contiene esteroides vegetales, como el betasitosterol y las saponinas, que compiten con el colesterol para su absorción intestinal.

Otro mecanismo de reducción del colesterol en sangre es el que tiene lugar mediante la acción del ácido propiónico, producto de la fermentación bacteriana de la fibra soluble, el ácido propiónico, al ser reabsorbido y devuelto al hígado, disminuye la síntesis hepática del colesterol, por lo que el hígado se ve también obligado a retirar colesterol de la sangre para la formación de los ácidos biliares.

Diverticulosis: La enfermedad diverticular consiste en una alteración de la pared del tubo digestivo y comprende un amplio grupo de trastornos: anomalías de las fibras musculares, formación de divertículos o herniaciones de la mucosa e inflamación.

La prevalencia de los divertículos colónicos aumenta con la edad a partir de los 30-40 años, y son muy frecuentes en edades avanzadas, afectando hasta el 50% de los individuos seniles.

Algunos trabajos han demostrado la diferente prevalencia de la diverticulosis en sujetos que viven en países muy industrializados con los que viven en naciones de África y Asia, con malas condiciones de vida.

En sujetos de cualquier raza, se ha comprobado una mayor prevalencia de divertículos cuando cambian de una dieta tradicionalmente rica en fibra a otra más refinada, este cambio suele acompañarse de un traslado de su lugar de vida rural a un medio urbano, los sujetos con hábitos dietéticos vegetarianos tienen menor incidencia de divertículos.

Esta enfermedad se caracteriza por la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon en forma de dedo de guante, estas bolsas llamadas divertículos, se forman debido a la excesiva presión que tiene que ejercer la capa muscular de la pared del colon al intentar expulsar las heces, que puede estar asociada también al estreñimiento y que debilita la pared del colon, los alimentos ricos en fibra, al suavizar y ayudar a expulsar las heces, pueden ayudar en su prevención.

Los divertículos de colon no se curan, el tratamiento médico persigue la desaparición de los síntomas, si los hay, y sobre todo prevenir las complicaciones, se recomienda una dieta rica en fibra y preparados a base de fibra dietética, es aconsejable ingerir al menos 20 g de fibra al día y que estén presentes tanto las solubles como las insolubles, ya que así se consigue normalizar el tránsito intestinal.

Obesisad: Es una enfermedad que está asociada con la hipertensión arterial, cardiopatía isquémica, diabetes mellitus y muchos tipos de cáncer, mantener un peso corporal adecuado es una medida muy saludable, las dietas altas en fibra pueden ayudar a controlar la obesidad por dos razones principales: las dietas altas en fibra poseen menos calorías en mayor volumen del alimento; y este tipo de dietas facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos debido a que prolongan el tiempo de masticación y por su volumen, ayudan a producir rápidamente la sensación de saciedad.

Cáncer de colon: El adenocarcinoma de colon y recto es la neoplasia interna más frecuente (si sumamos la incidencia en ambos sexos) y como tal, la primera causa de muerte por cáncer en los países occidentales.

Existen numerosos estudios epidemiológicos que sugieren que la dieta de los países industrializados, con un gran consumo de carne, grasa animal e hidratos de carbono refinados, con una disminución proporcional de la ingesta de fibra vegetal, desempeña un papel muy importante en el desarrollo del cáncer colorrectal.

Cada día existen más evidencias del efecto protector de la fibra dietética frente al cáncer de colon, para el cual se han propuesto los siguientes mecanismos:

a) La fibra adsorbe y diluye una serie de sustancias cancerígenas que pueden estar presentes en el contenido del colon, así como sus precursores (sales biliares, etc.).

b) La fibra disminuye el tiempo de tránsito intestinal, con lo que hay menor contacto de los cancerígenos con la pared del intestino.

c) La fibra modifica la flora intestinal en el sentido de recuperar el equilibrio ecológico, evitando así el crecimiento de cepas bacterianas que degradan los ácidos biliares en compuestos cancerígenos (deshidromorcoleno – metilcolantreno).

d) La fermentación de la fibra en el colon disminuye el pH y produce ácidos grasos de cadena corta (butirato).

Aunque aisladamente una dieta rica en fibra no protege del cáncer colorrectal, los estudios epidemiológicos señalan que las dietas ricas en fibra están asociadas al consumo de alimentos vegetales que contienen micronutrientes protectores del cáncer, al menor consumo de alimentos de origen animal que contienen gran contenido de grasas, a menor obesidad y en general a un estilo de vida más saludable que protege del cáncer colorrectal.

Además, en estudios epidemiológicos se ha visto una relación entre el cáncer de colon y los intestinos con un consumo bajo en fibra y alto en grasas. Esto se debe a que las grasas se metabolizan a sales biliares, que se transforman por las bacterias colónicas en ácido dihidroxicolánico, que es un posible carcinógeno, la fibra dietética captaría estas sales biliares, disminuyendo este potencial carcinógeno, los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra fermenta por la acción de las bacterias intestinales, son una fuente importante de energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de células cancerígenas en el intestino.

Diabetes mellitus: Un aumento en la ingesta de fibra dietética, particularmente de tipo soluble, mejora el control de la glucemia, disminuye la hiperinsulinemia y las concentraciones plasmáticas de lípidos en los diabéticos tipo 2, lo que confiere un perfil idóneo de protección cardiovascular.

Para beneficiarse de todos los efectos de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta, las dietas con frutas, verduras, lentejas o alubias y cereales integrales no sólo proporcionan fibra alimentaria, sino que aportan además otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una salud óptima.

Se debe siempre anteponer la fibra dietética presente en los alimentos a los complementos o suplementos que podamos encontrar en el mercado por la calidad que supone la mezcla de nutrientes y la potenciación de diferentes elementos presentes en los alimentos, que en el caso de la fibra aislada no posee.

La FDA aconseja entre 30 y 40 g/día de fibra distribuida en un 30% de fibra insoluble y un 70% de fibra soluble para las personas adultas, es muy importante no abusar tampoco de la fibra por los posibles efectos nocivos que puede tener como la pérdida de absorción de determinados micronutrientes como el hierro, calcio, cobre, magnesio y vitamina B, desequilibrio de la dieta etc., entre sus efectos no deseados podemos encontrar que aumenta la excreción de nitrógeno y puede entorpecer la digestión y la absorción de proteínas, también meteorismo que es incómodo en las personas que lo padecen.

Los niveles de glucosa en la sangre: La fibra soluble puede ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono, por consiguiente, reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer (postpandrial) y la respuesta insulínica, esto puede contribuir a que las personas diabéticas tengan un mejor control de la glucemia.

Hay que comer de todo en su justa medida.

Diarrea: La fibra altamente fermentable, con la producción de ácidos grasos de cadena corta, implica que al ser absorbidos se arrastre también sodio y agua, esto ha demostrado ser útil en los casos de diarrea, contribuyendo así mismo al mantenimiento de la función de la barrera intestinal.

Enfermedad cardiovascular: El efecto de la fibra soluble sobre la reducción de los lípidos es probablemente el mejor conocido. Los mecanismos propuestos para explicar los beneficios de la fibra estarían en relación con la capacidad de limitar la absorción de colesterol intestinal y con la acción quelante sobre las sales biliares.

El colesterol sanguíneo: Los resultados de varios estudios epidemiológicos revelan otra función de la fibra alimentaria en la prevención de la enfermedad cardiaca coronaria (ECC), la de mejorar los perfiles de lípidos en la sangre, los ensayos clínicos confirman los resultados de dichos estudios, la fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol sérico total y el nivel de colesterol LDL (de lipoproteína de baja densidad o colesterol malo). Entre tanto, las investigaciones siguen demostrando que una dieta con un elevado contenido de fibra alimentaria de origen mixto también protege contra la enfermedad cardiaca coronaria (ECC).

Infarto al miocardio: la alta incidencia de isquemias cardiacas están inversamente relacionadas con el consumo de fibra dietaria, aunque el tipo de grasa consumida por el individuo y otros factores influyen de manera significativa.

Apendicitis: En un estudio epidemiológico demostraron que al aumentar los niveles de consumo de fibra entre 70 y 100 g al día, la incidencia de apendicitis disminuye hasta cerca de un 50 % respecto al grupo control, en comunidades rurales sudafricanas donde el consumo de fibtra dietaria es mayor a los 100 g/al día, la apendicitis es una enfermedad muy rara.

Disminución de la litogénesis: La adición de un 5 % de lignina a dietas para conejos a base de caseína (30%) y grasa de res (15%) elimina la formación de piedras en la vesícula, tal parece que la litogénesis está asociada a una disminución del pool de ácidos biliares, la adición de fibra a la dieta de diversas especies animales, incluida la especie humana, incrementa este pool, lo cual puede explicar su efecto sobre la disminución en la formación de cálculos en la vesícula.

También se encontró que en pacientes con urolitiasis y calciuria, la fibra (30 g al día) proveniente del salvado de trigo, disminuyó 23.5% la calciuria, y después la hidroclorotiazida y el citrato de potasio la disminuyeron 40.4 y 34.5 % respectivamente, deberá tenerse mucha precaución con el consumo de fibra proveniente del salvado de trigo, dado que contiene fitato, el cual actúa como secuestrante de calcio, hierro, zinc y magnesio, pudiendo ocasionar efectos adversos sobre la absorción de estos minerales.

Otras fibras de importancia alimenticia

Chitosan: Es una fibra de grado alimenticio para consumo humano que se extrae del exoesqueleto de algunos crustaceos, su componente principal es la Quitina desacetilada, es el polímero mas abundante después de la celulosa, el Chitosan tiene una alta retención de grasa, puede absorber hasta 10 veces su peso en grasa en las condiciones acidas de pH del estomago, al pasar por el intestino delgado y cambiar el pH a un medio alcalino, el Chitosan se vuelve insoluble y de esta manera encapsula la grasa y evita que sea absorbida por el intestino.

Inulina: Ingrediente alimenticio natural y funcional, preparado a partir de la raíz de la achicoria, mediante procesos de extracción y purificación se obtiene una fibra dietética 100 por ciento soluble certificada analíticamente para aplicaciones nutricionales.

CONTENIDO DE FIBRA SOLUBLE E INSOLUBLE EN 60 ALIMENTOS M. Alvaro Miranda Román

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Autores:

Ing. Marco Portugal Bayer

Dr. Juan Manuel Portugal Bayer