Vitaminas

Las vitaminas son un grupo de sustancias que son esenciales para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales. Existen 13 vitaminas esenciales, lo cual significa que son necesarias para que el cuerpo funcione y son las siguientes:

Vitamina A

Vitamina C

Vitamina D

Vitamina E

Vitamina K

Vitamina B1 (tiamina)

Vitamina B2 (riboflavina)

Vitamina B3 (niacina)

Ácido pantoténico

Biotina

Vitamina B6

Vitamina B12

Folato (ácido fólico)

Las vitaminas se agrupan en dos categorías:

Vitaminas liposolubles que se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son: A, D, E y K.

Existen nueve vitaminas hidrosolubles que el cuerpo las tiene que usar inmediatamente. Cualquier vitamina hidrosoluble sobrante sale del cuerpo a través de la orina. La vitamina B12 es la única vitamina hidrosoluble que puede ser almacenada en el hígado durante muchos años.

¿Qué es el RDA?

El RDA es un estándar de consumo sugerido de un determinado nutriente para una persona saludable, este estándar puede cambiar para una persona con un determinado problema o enfermedad. Ej.: El RDA para la vitamina C es de 60 mg. al día, sin embargo para un fumador se recomienda tomar 25mg, por cada cigarrillo que se fume, si fuma 40 cigarrillos,se le recomienda 1, 000mg.

Funciones

Cada una de las vitaminas que aparecen a continuación tiene un trabajo importante en el cuerpo. Una deficiencia vitamínica ocurre cuando no se obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina y puede causar problemas de salud.

El hecho de no consumir suficiente cantidad de frutas, verduras,legumbres, lentejas, granos integrales y productos lácteos enriquecidos puede incrementar su riesgo de problemas de salud, incluyendo cardiopatía, cáncer y salud ósea deficiente (osteoporosis).

La vitamina A ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos.

Ayuda al cuerpo a eliminar infecciones, es importante para la vista y para la eliminación de la ceguera nocturna.

Mantiene saludable al hígado y a los órganos de reproducción.

Esencial para la lactancia.

Neutraliza la acción de los radicales libres protegiendo contra la contaminación celular.

La vitamina B1 también se denomina Tiamina.Se necesita para el metabolismo de los carbohidratos, para el tono y crecimiento de los músculos.

Necesario para el crecimiento consistente en los niños.

Ayuda para todos los tipos de estrés, estabiliza el apetito mejorando la digestión y la asimilación de los nutrientes.

Preserva la salud del sistema nervioso, el cerebro, los músculos y el corazón.

Ayuda a mejorar la actitud mental y la capacidad individual de aprendizaje.

La Vitamina B2 También se denomina Riboflavina. Se necesita para la digestión y el metabolismo de proteínas, grasas y carbohidratos.

Necesaria para la respiración de las células, beneficia la visión.

Necesaria para la formación de glóbulos rojos.

Promueve la salud de la piel, las uñas y el cabello, ayuda al crecimiento y la reproducción.

La Vitamina B3 también se denomina Niacina. Ayuda en el metabolismo y en la utilización de proteínas, grasas y carbohidratos.

Promueve un sistema digestivo saludable.

Esencial para la producción de cortisona, insulina y hormonas sexuales en hombres y muyeres.

Necesaria para la salud del sistema nervioso y la función del cerebro.

Aumenta la circulación y reduce el colesterol.

La vitamina B5 también se denomina Acido Pantotenoico. Esencial para convertir los alimentos en energía, ayuda a curar las heridas.

Ayuda al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades, ayuda a mantener un crecimiento normal, ayuda al desarrollo del sistema nervioso central.

Vital para el funcionamiento de las glándulas suprarrenales.

Mejora la habilidad del cuerpo para combatir el estrés.

Protege contar el daño de las células causado por radiaciones.

Aumenta la longevidad.

La vitamina B6 también se denomina piridoxina. La vitamina B6 ayuda, entre otros beneficios, a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral. Esta vitamina también juega un papel importante en las proteínas que participan de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Consumir cantidades mayores de proteína puede reducir los niveles de vitamina B6 en el cuerpo.

Necesaria para la correcta absorción de la vitamina B12.

Necesaria en la producción de anticuerpos y glóbulos rojos.

Importante para el metabolismo y la utilización de los carbohidratos, grasas y proteínas.

Necesaria para el balance del sodio y el fosforo, y el potasio, los cuales regulan los fluidos del cuerpo.

La vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo y también ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central, Aumenta la energía corporal.

Ayuda a prevenir la anemia y a la formación de la células rojas.

Forma y regenera las células de la sangre, ayuda a mejorar la concentración y la memoria.

Ayuda al hierro a funcionar mejor en el cuerpo y ayuda a la fijación de la vitamina A en los tejidos del cuerpo.

La vitamina C, también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que favorece los dientes y encías sanos. Esta vitamina ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable e igualmente favorece la cicatrización de heridas.

Esencial para la producción de colágeno en cuerpo.

Ayuda a preservar y reparar los tejidos conectivos, los huesos, los músculos, y las venas, Ayuda a disminuir el colesterol en la sangre, usado para la formación de células de sangre.

Promueve la curación de las heridas y las quemaduras.

La vitamina D también se conoce como “la vitamina del sol” debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol tres veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Es posible que las personas que no viven en lugares soleados no produzcan suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener la vitamina D únicamente de fuentes alimenticias. Esta vitamina le ayuda al cuerpo a absorber el calcio, el cual es necesario para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. Asimismo, ayuda a mantener niveles sanguíneos apropiados de calcio y fósforo.

Ayuda a mantener estable el sistema nervioso.

Ayuda al mantenimiento del corazón.

•La vitamina E es un antioxidante, conocida también como tocoferol. Juega un papel importante en la formación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a utilizar la vitamina K.

Esencial para la reproducción, aumente la fertilidad en mujeres y hombres.

Ayuda a restablecer la potencia en los hombres.

Protege las células de la sangre, Ayuda en la lactancia.

Abastece de oxigeno al cuerpo para mas duración.

Ayuda en la prevención de abortos, mentalidad lenta, pesimismo y pérdida de ánimo.

Ayuda a proteger los pulmones y otros tejidos en contacto con contaminantes ambientales.

Ayuda a eliminar los bloqueos de colesterol en listerias y a combatir la formación de arteroesclerosis y de aterosclerosis.

La vitamina K no aparece en la lista de las vitaminas esenciales, pero sin ella la sangre no coagularía (pegarse). Algunos estudios sugieren que es importante para promover la salud de los huesos.

Responsable del mantenimiento del sistema de la sangre.

Ayuda en la prevención de sangrados internos y hemorragias.

Factor de vitalidad y longevidad.

Vital para el normal funcionamiento del hígado.

La biotina es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol.

La niacina es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los nervios e igualmente tiene efectos hipocolesterolemiantes.

El folato actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos y es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato, ya que los niveles bajos de esta vitamina están asociados con defectos congénitos como la espina bífida. Muchos alimentos vienen ahora enriquecidos con ácido fólico.

El ácido pantoténico es esencial para el metabolismo de los alimentos e igualmente desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol.

La riboflavina (vitamina B2) funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B y es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos.

La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía. Obtener muchos carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para el funcionamiento del corazón y el mantenimiento de neuronas sanas.

Fuentes alimenticias

VITAMINAS LIPOSOLUBLESvitaminas3.jpg

Vitamina A: (RDA,5000ul Hom,4000ul Muj.)

Frutas de color oscuro.

Hortalizas de hoja verde.

Yema del huevo.

Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche).

Hígado, carne de res y pescado.

Vitamina D: (RDA,400UL)

Pescado (graso como el salmón, la caballa, el arenque o la perca emperador).

Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao).

Cereales enriquecidos.

Productos lácteos y leche enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche).

Vitamina E: (RDA,15ul Hom, 12ul Muj)

Aguacate.

Hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago, hojas de nabo).

Margarina (hechas de aceite de cártamo, maíz y girasol).

Aceites (cártamo, maíz y girasol).

Papaya y mango.

Semillas y nueces.

Germen de trigo y aceite de germen de trigo.

Vitamina K:

Repollo.

Coliflor.

Cereales.

Espinacas.

Hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas, espárrago).

Verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, hojas de nabo).

Pescado, hígado, carne de res y huevos.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

Biotina:vitam5.jpg

Chocolate.

Cereal.

Yema de huevo.

Legumbres.

Leche.

Nueces.

Vísceras (hígado, riñón).

Carne de cerdo.

Levadura.

+Folato: (RDA,400mcg)*

Espárragos y brócoli.

Remolachas.

Levadura de la cerveza.

Frijoles secos (moteado, blanco común, poroto, lima).

Cereales fortificados.

Hortalizas de hoja verde (espinaca y lechuga romana).

Lentejas.

Naranjas y jugo de naranja.

Mantequilla de maní.

Germen del trigo.

Niacina (vitamina B3): (RDA, 19mg,Hom.13mg,Muj)*

Aguacate.

Huevos.

Panes enriquecidos y cereales fortificados.

Pescado (atún y peces de agua salada).

Carnes magras.

Legumbres.

Nueces.

Patata.

Carne de aves de corral.

Ácido pantoténico:

Aguacate.

Brócoli, col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo.

Huevos.

Legumbres y lentejas.

Leche.

Champiñones.

Vísceras.

Carne de aves de corral.

Patata blanca y camote.

Cereales de granos integrales.

Tiamina (vitamina B1): (RDA,1.4mg, Hom,Muj)

Leche en polvo.

Huevo.

Pan y harina enriquecidos.

Carnes magras.

Legumbres (frijoles secos).

Nueces y semillas.

Vísceras.

Guisantes.

Granos integrales.

Piroxidina (vitamina B6): (RDA,1.8mg Hom,1.5mg. Muj)

Aguacate.

Plátano (banano).

Legumbres (frijoles secos).

Carne de res.

Nueces.

Carne de aves de corral.

Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan mucha de esta vitamina).

Cobalamina Vitamina B12: (RDA, 3mcg.)

Carne.

Huevos.

Alimentos fortificados como la leche de soya (soja).

Leche y productos lácteos.

Vísceras (hígado y riñón).

Carne de aves de corral.

Mariscos.

NOTA: Las fuentes animales de vitamina B13 son absorbidas mucho mejor por el cuerpo que las vegetales.

Vitamina C (ácido ascórbico): (RDA,60mg,)

Brócoli.

Coles de Bruselas.

Repollo.

Coliflor.

Cítricos.

Patatas.

Espinaca.

Fresas.

Jugo de tomate.

Tomates.

Efectos secundarios

Muchas personas piensan que si algo es bueno, mucho es mejor, pero esto no siempre es así, ya que las dosis altas de ciertas vitaminas pueden ser tóxicas. Pregúntele al médico qué es lo mejor para usted. Recomendaciones La ración de dieta recomendada (RDR) para las vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas cada día.

La RDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.

La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo y su salud, también son importantes.

La mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que usted necesita es consumir una dieta balanceada que contenga una amplia variedad de frutas, verduras, productos lácteos enriquecidos, legumbres (fríjoles secos), lentejas y granos integrales.

Los suplementos dietéticos son otra manera de obtener las vitaminas que usted necesita si el alimento que consume no se las está suministrando en la cantidad suficiente. Los suplementos pueden ser útiles durante el embarazo y para problemas médicos especiales. Si usted toma suplementos, NO tome más del 100% de la RDR. Tenga mucho cuidado con respecto a tomar cantidades grandes de suplementos vitamínicos liposolubles: vitaminas A, D, E y K. Debido a que estas vitaminas se almacenan en los adipocitos, se pueden acumular en su cuerpo y causar efectos dañinos.

Referencias

Escott-Stump S, ed. Nutrition and Diagnosis-Related Care. 6th ed. Philadelphia, Pa: Lippincott Williams & Wilkins; 2008. Sarubin Fragaakis A, Thomson C. The Health Professional's Guide to Popular Dietary Supplements. 3rd ed. Chicago, IL. American Dietetic Association; 2007.

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academy Press, Washington, DC, 2000.

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron Manganese, Molybdenium, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press, Washington, DC, 2001.

Guia de remedies naturals, para obtener salud y bienestar, Enrrique Garcia, 2000.

Versión en inglés revisada por: Alison Evert, MS, RD, CDE, Nutritionist, University of Washington Medical Center Diabetes Care Center, Seattle, Washington. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, A.D.A.M., Inc.

Traducción y localización realizada por: DrTajord

*EL ARTE DE LA MEDICINA CONSISTE EN ENTRETENER AL PACIENTE MIENTRAS LA NATURALEZA CURA LA ENFERMEDAD" -VOLTAIRE-

Escrito por: Dr.Juan Manuel Portugal Bayer

Bioenergético Fito – Hidroterapeuta

Imagen de Dr. Juan Manuel Portugal Bayer

Dr. Juan Manuel Portugal Bayer ()